一、跑类技术

1.蹲踞式起跑

起跑技术包括“各就位”，“预备”,“鸣枪”(或“跑”)三个阶段。

听到“各就位”口令后，做2-3次深呼吸，轻快地走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前，后起跑器的 抵足板上，后膝跪地，两手放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并 拢和拇指成八字形支撑.颈部自然放松，两眼视前下方约40 50厘米处，注意听“预备”口令。

听到"预备"口令后，随时之吸一口气，平稳地抬起臀部，与肩同高准备或稍高于肩，重心适当前移，肩部稍超出起跑线，这时体重主要落在两臂 和前腿上。“预备”姿势应该稳定，两脚贴起跑器抵足板，注意力高度集中。

听到枪声，两手迅速推离地，两臂屈肘有力地作前后摆动，两腿迅 速蹬起跑器，使身体向前上方运动，前腿快速有力地蹬伸髋，膝，踝三 个关节。

2.过栏技术

过栏是跨栏技术的关键部分，它由起跨、腾空过栏和下栏着地等动作组成。

(1)起跨前应保持较高的跑速，最后一步比前一步的步长小一点，也就是"栏前短步"。当起跨腿脚掌着地 时，摆动腿由体后向前摆动，大小腿在体后开始折叠，膝关节摆至超过腰部高度。两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾，摆动腿异侧臂往前上方摆出，另一臂 屈肘摆至体侧，形成"攻栏姿势"。

(2)腾空过栏 腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运行。起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度，小腿迅速前摆，当脚掌接近栏架时，摆动腿几乎伸直，脚尖微微上翘 。摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方 。上体加大前倾使头部接近或超过摆动腿的膝略高于踝。

(3)下栏着地 摆动腿积极下压，起跨腿加速向前提拉，以髋为轴完成两腿剪绞动作，摆 动腿脚掌移过栏架的同时，起跨腿屈膝外展，小腿收紧抬平，脚尖勾起足跟靠臀，以膝领先 经腋下加速前拉，当脚掌过栏后，膝继续收紧向身体中线高抬，脚掌沿最短路线向前摆出， 身体成高抬腿跑的姿势，伸直下压的摆动腿在接触地面时，前脚掌做积极扒地动作。

二、跳类技术

1.跳蹲踞式跳远技术

跳蹲踞式跳远技术动作概括分为助跑、踏跳、腾空、落地。

(1)助跑：放松自然，逐渐加速，最后几步加快步频，步点准确。

(2)起跳：起跳脚踏上起跳标志后、蹬伸用力起跳快，摆臂摆腿配合快。

(3)腾空：腾空步后，起跳腿向前上方提举，身体呈团身蹲踞姿势。

(4)落地：两腿前伸落沙坑，屈膝缓冲安全着地。

2.跨越式跳高

(1)助跑。跨越式跳高从摆动腿一侧助跑，助跑路线基本上是直线，助跑角度一般与横杆成30°～60°。正式助跑之前应事先丈量好步点，起跳点与横杆投影线距离一般在60～80cm。全程助跑一般在10～15米，步数在6～8步，最后几步速度要加快，倒数第二步最长，重心最低，摆动脚落地时柔和屈膝前移，蹬脚送髋为起跳脚的前伸放脚做好准备。最后一步稍小，使上体迅速前移向前送髋，为从水平速度过渡到垂直速度做好充分准备。

(2)起跳。跨越式跳高应用远离横杆的腿作为起跳脚。助跑到最后一步时，起跳腿以大腿带动小腿迅速向前伸出，用脚跟先着地并迅速过渡到全脚掌，接着在摆动腿用力蹬伸和助跑水平速度的推动下，身体重心迅速前移，上体及时跟上，起跳腿屈膝缓冲，当身体重心移至起跳点的上方时，起跳腿迅速蹬伸，髋、膝、踝三关节充分蹬直成一直线，摆动腿膝关节微屈，以大腿发力带动小腿积极有力向前上方摆起，两臂积极配合摆动，起跳一侧臂自然在侧下方，另一侧手臂随摆动腿前摆，使身体向上腾起。

(3)过杆和落地。起跳腾空后，身体保持向上腾起姿势，摆动腿积极上摆，当脚跟越过横杆高度时，向横杆一方侧摆，使摆动腿的脚、小腿、大腿依次过杆。与此同时，起跳腿积极向上抬起，膝盖靠近胸部，小腿自然上摆与横杆平行，接着上体抬起，摆动腿同侧臂随摆动腿内转下压带动身体沿纵轴向内旋转，使上体和臀部能顺利过杆，起跳腿随着摆动腿的下压而抬高并绕过横杆，过杆后用摆动腿领先落地。

三、投类技术

1.前掷实心球

(1)握球和持球

握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松;②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

(2)预备姿势：两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20～30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼看前下方。

(3)预摆：预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

(4)最后用力：最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

2.侧向滑步推铅球

以右手推铅球为例，对侧向滑步推铅球技术各阶段进行分折。

(1)握球与持球：五指自然分开，手心空出，球置于锁骨窝处，紧贴颈部和下颌，投掷臂肘抬起外展。要求：握球要稳，手臂放松，有良好器械感。

(2)预备姿势：预备姿势是为进行滑步做好技术上和心理上的准备，为平稳地进入滑步创造条件。方法：握球后侧对投掷方向，两脚开立，左脚尖和右脚跟在一条直线上与肩同宽，右脚在投掷圈后沿，体重在右腿。

(3)滑步：滑步的任务是使人体和铅球获得一定的投掷预先速度，并为最后用力创造良好的条件的技术过程。滑步技术掌握的好坏，对推铅球成绩有直接影响。方法：滑步前先做1-2次预摆。检查身体和铅球稳定性，降低身体重心，滑步充分发挥左腿摆动和右腿蹬地的力量，收拉右腿时，右脚不要在地面上拖，以免增大摩擦阻力;也不能离地过高，造成身体重心上下起伏;左腿主动积极下压，取得双脚支撑;形成超越器械姿势，结束时使铅球投影点远离支撑点，以保证最后用力的推球的较大的工作距离。

(4)最后用力：最后用力是推铅球技术的主要环节。其动作是否正确直接影响推铅球的效果。最后用力的任务是尽量运用滑步所获得的预先速度和形成超越器械的有利姿势、充分发挥人体各部分的力量集中作用于铅球上，以获得最大的出手速度和适宜的出手角度将球推出去取最佳的效果，最后用力阶段指滑步结束形成左侧支撑到铅球离手这一阶段。最后用力首先以髋部肌肉群发力右腿蹬地使右髋向上移，左肩、左臂及时制作动作做好左侧支撑，随后抬头挺胸，右臂向前上方做推球动作。将铅球以38°～40°的方向迅速将球推出去。

(5)维持身体平衡：推铅球出手时，由于身体充分伸展，重心较高，向前冲力较大，易原告失去平衡而冲出投掷圈造成犯规。采取铅球出手后，及时迅速交换两腿位置，以全脚掌着地，屈膝降低身体重心或改变身体重心运动方向，以维持出手后身体平衡。